מתיחות עם עגלת תינוק להקלה על כאבי גב תחתון

"תבחר עיסוק שאתה אוהב ולא תצטרך לעבוד יום אחד בחיים." (קונפוציוס)

פעם שיחקנו כדורגל בשכונה

לכל מי שסובל מכאבים שנובעים מפציעה כמו כאבי גב, גמישות השרירים חשובה מאד. גם אנשים שמתאמנים באופן קבוע לרוב יעסקו בחוזק שריר, סיבולת שריר, כושר אירובי, אחוזי שומן הרבה לפני גמישות. לפעמים תחום זה אפילו מוזנח לחלוטין ואימון לחיזוק השרירים מקצר את השרירים מה שרק פוגע בגמישות עוד יותר. אצלי הבעיה היא לא הדגש בגלל שבעשר שנים האחרונות כמעט ולא עסקתי בפעילות גופנית מסודרת בכלל. בנוסף לזה אני מהנדס. מהנדס אומר שכאשר אני בעבודה, או שאני על כסא מול מחשב או שאני על כסא בחדר ישיבות. רוב האנשים שאני מכיר עובדים במשרדים והמוטיב המקשר הוא חוסר תנועה. 

למה זה כל כך חשוב?

אם חושבים על שריר כעל גומיה, יש לשריר טווח תנועה, כמה שהשריר יותר גמיש טווח התנועה גדל. כשהשריר מגיע לקצה גבול המתיחה, האלסטיות אובדת והשריר נהיה כמו מיתר מתוח, מאותו שלב הוא מתחיל ללחוץ על נקודות האחיזה בשלד. אם מדברים על גב תחתון, חוסר גמישות בשרירים האחוריים של הגוף תגרום ללחץ על הגב התחתון, בנוסף לזה, כשהשרירים לא גמישים גם יציבה בסיסית כמו ישיבה זקופה יכולה להיות לא נוחה, מה שמוביל לישיבה כפופה וזה שוב שם עומס על הגב התחתון.

איך מסדרים את זה?

הבעיה היא שבמקום להעביר את היום עם תנועה ופעילות בריאה, רובנו מעבירים את היום בישיבה ברכב ובישיבה במשרד. בשביל לפצות על זה, מי שיש לו כוח, מבצע שעה של פעילות פיזית קיצונית כמה פעמים בשבוע. אז הגוף יכול לעבור יום שמתחיל בעשר שעות ישיבה רצופה מלווה בריצת עשר קילומטר, מקיצוניות לקיצוניות. מבחינת הגמישות של הגוף זה בטח לא טוב. אני מתאמן ביוגה כבר כמעט שנה, שם מותחים אותי מכל הכיוונים. אבל גם אימוני היוגה הם לא במקום מתיחות יומיומיות. בשביל הפחתת עומס מהגב הדבר החשוב ביותר מבחינתי הוא כל יום למתוח את שרירי אחורי הגוף ואם אני מרגיש נוקשות בגב גם להוציא קנקים מהחוליות התחתונות. הכי טוב להכניס מתיחות ליום שלנו, תוך כדי, דקה פה שתי דקות שם. כשחוזרים מהפסקה בעבודה, לפני שמתישבים בכסא עושים איזה מתיחה חצי דקה כל צד. אני מטייל כל יום עם העגלה של הילד ופיתחתי הרגל לעשות מתיחות על העגלה במשך היום, מתי שאני עוצר לרגע או סתם כי מתחשק. עושה מתיחה שתי דקות וממשיך ללכת.

התרגילים שלי להקלה על גב תחתון

על מנת להוריד עומס מהגב התחתון צריך להגמיש את כל השרירים של אחורי הגוף שמשפיעים על הגב, כלומר שרירי הירכיים האחוריים, שרירי הישבן ושרירי הגב. אני מדגים תרגילים לכל קבוצות שרירים אלו. 

אני מראה את התרגילים שאני עושה על העגלה אבל ברור שאפשר לעשות את אותם תרגילים על כסא או על שולחן. היתרון של העגלה זה שהיא נוסעת וככה עוזרת למתיחה. יתכן וחלק מהתרגילים יהיו נוחום יותר לביצוע עם גלגלים נעולים.

1. מתיחה קדימה - זה התרגיל הכי חשוב! למי שאין לו זמן או כח אפשר לעשות רק אותו. עומדים ברגליים ישרות ומקבילות ברוחב אגן, מקבילים את הגב לרצפה. מותחים את הידיים קדימה בזמן שמותחים את הישבן אחורה. מרגישים מתיחה ברגליים וגם מתיחה בכתפיים ובשכמות, אבל באותו זמן מרגישים הפחתת עומס והקלה בגב התחתון. לנסות לישר את הגב כמה שאפשר. 
   
2. מתיחה קדימה עם פיסוק. עומדים ברגליים ישרות ומקבילות ברוחב אגן ואז לוקחים רגל אחת צעד קטן קדימה. נמתחים כמו בתרגיל הקודם רק שהפעם המתיחה הרבה יותר חזקה לשריר הירך האחורי. לעשות לשתי הרגליים.
   
3. הקשתת הגב. מתיחה נהדרת לזמן שיש כאבים. עוברים בין הקשתה להקמרה של הגב. עומדים ברגליים ישרות ומקבילות ברוחב אגן. עם השאיפה מקמירים את הגב, ועם הנשיפה מזדקפים ומקשיתים את הגב. לעבוד חזק עם הראש ועם האגן.
   
   
   
   
4. פיתול. זה התרגיל שבעזרתו אני מוציא קנקים מהגב התחתון וזה ממש מקל כשהגב מרגיש נוקשה. נעמדים בזוית 45 מעלות לעגלה (יכול להיות גם בזוית אחרת תלוי ביכולת הפיתול). מפתלים את הגב ותופסים את העגלה, עם השאיפה נמתחים למעלה ועם השאיפה מתפתלים. להקפיד על שני הצדדים.
   
5. ישיבת כסא. תרגיל מעולה למתיחת הישבן. מניחים רגל אחת בזוית של 90 מעלות מעל השניה. כמה שהרגל תהיה מונחת קרוב יותר לאגן (רחוקה מהברך) ככה המתיחה תהיה חזקה יותר. מתכופפים ולוקחים את הישבן לאחור כך שנוצרת זוית של 90 מעלות ברגל העומדת, כאילו יושבים על כסא. את המתיחה צריך להרגיש בישבן בצד הרגל שבאויר. להקפיד על שני הצדדים.