סוכר

"החכמה האמיתית היחידה היא לדעת שאתה לא יודע כלום." (סוקרטס)

מת על מתוק

כשהחלטתי לטפל בבעיות גב שלי מהר מאד למדתי שאוכל זה חושב. מה שאני אוכל משפיע על התחושה ועל הכאבים (כתבתי על זה כאן). עם רוב הדברים לא היתה לי בעיה. לדוגמא, היום אני נמנע ממרגרינה לחלוטין, ולמרות שבעבר הייתי אוכל הרבה בורקסים, לא אבידה גדולה. אבל גם סוכר זה לא טוב... וסוכר אני מאד מאד אוהב. שוקולדים ועוגות גבינה וגלידת תות שדה ומיץ תפוזים סחוט. אז אני החלטתי להפחית, לא להיות פנאטי, פשוט לנסות לצרוך כמות סבירה של סוכר. אבל מה זה סביר?

כבר לא ציידים לקטים

אם נסתכל אלף שנים אחורה בזמן, סוכר היה דבר נדיר מאד להתקל בו, ככל הנראה בצורה של פירות, כמות הסוכר הזמין היה אפסי. לפני 200 שנה האדם הממוצע כבר צרך 5 קילו סוכר בשנה, היום בארה"ב האדם הממוצע צורך 60 קילו בשנה. כולנו צורכים המון סוכר, גם אם אנחנו לא אוכלים ממתקים. הסיבה היא שיצרניות המזון מוסיפות סוכר להמון מוצרים, גם כאלה שאין שום סיבה להמתיק אותם ואנחנו כל כך התרגלנו לטעם המתוק שאנחנו כבר לא שמים לב לזה. אז אנחנו צורכים הרבה יותר סוכר מאי פעם, אולי זה לא כל כך גרוע?

מה רע בקצת מתוק?

הבעיה המרכזית בסוכר היא שמערכת העיכול לא יודעת לפרק אותו כמו שצריך. מכיוון שבעבר סוכר היה כל כך נדיר, אם מישהו אכל סוכר הוא כנראה אכל תפוח או שניים. אז סוכר שיש בשני תפוחים אנחנו יודעים לעכל, הגוף מייצר אינסולין שמסמל לתאים לקלוט את הסוכר שהופך לאנרגיה זמינה. אבל אם אנחנו צורכים סוכר בכמות גדולה בבת אחת, הכבד נהיה מוצף בסוכר שהכבד כבר לא יכול להתמודד איתו. בניסיון להתמודד עם המצב, הסוכר הופך לשומן והשומן הזה נשאר בכבד או יוצא לדם. הניסיון של מערכת העיכול להתמודד עם כמויות גדולות של סוכר גורם ל:

1. כבד שומני (זו מחלה)
2. שומנים בדם - מוריד כולסטרול טוב ומעלה טריגליצרידים
3. עמידות לאינסולין ובעקבות זאת לסכרת
4. סיכון מוגבר לסרטן - בגלל רמות גבוהות של אינסולין וחומרים דלקתיים בדם
5. השמנה קיצונית
6. התמכרות קשה למתוק

הבעיה הזאת קיימת בעיקר בסוכר מסוג מסוים, הסוכר שיש בפירות - פרוקטוז. צריך לא להתבלבל, אכילת פירות זה דבר מאד מומלץ ובריא, אף אחד לא אוכל חמישה אפרסקים ברצף. הבעיה היא שהפרוקטוז קיים בסוכר המתועש ואת הסוכר הזה מוסיפים לאוכל ולמשקאות בכמויות קיצוניות.

קלוריה היא קלוריה (?)

הרבה אנשים מסתכלים על המדע כעל תחום שכל הזמן יודעים בו יותר ויותר, הידע מצטבר. שום דבר לא יכול להיות יותר שגוי לגבי ההבנה בתזונה. ב-20 שנים האחרונות ההמלצות לגבי תזונה עשו תפנית של 180 מעלות בכל הקשור לשומן רווי, שומן טראנס, כולסטרול וסוכר. רופאים ומדענים מאד רוצים לתת מודל פשוט שמסביר איך גוף האדם עובד. מודל מופשט שכזה הוא המודל הקלורי, כל מי שאי פעם היה בדיאטה מכיר את זה טוב מאד. המודל אומר שהאוכל שאנחנו אוכלים הופך לאנרגיה שהגוף משתמש בה לצרכיו השונים, במידה והצריכה גדולה מההוצאה, השארית נאגרת בגוף כשומן. אז אם רוצים לא להשמין, או שאוכלים פחות כמות, או שאוכלים מזון דל באנרגיה, או ששורפים יותר אנרגיה על ידי ספורט. פשוט וקל להבנה. חבל שרק גוף האדם לא עובד ככה. מסתבר שאותו אדם יכול לצרוך שתי דיטאות שונות לחלוטין ולשתיהן אותה כמות קלוריות, באחת הוא ירזה ובאחרת ישמין.
בשבילי זה היה גילוי דרמטי, כולם יכולים להפסיק לספור קלוריות עכשיו. מי שמתעניין בזה יכול לחפש בגוגל 'a calorie is a calorie'.
אז מסתבר שגוף האדם הוא לא מכונה פשוטה והמדע מתקשה להבין איך האוכל משפיע עלינו. ההגיון הבריא אומר שאוכל שקיים בטבע הוא אוכל שאנחנו בנויים לצרוך אותו, הוא בריא לנו, לעומת זאת אוכל מתועש מכיל רכיבים שמעולם הגוף לא נתקל בהם ומזה צריך מאד להזהר. זה יכול להיות חומרים שלא קיימים בטבע כמו שומן טראנס צמחי וזה גם יכול להיות חומר טבעי כמו פרוקטוז שמוסיפים אותו בכמות קיצונית שהגוף לא יכול להתמודד איתה.

כמה סוכר אנחנו יכולים לצרוך?

הרבה אנשים, במיוחד מסיבות של שמירה על משקל, מנסים להמעיט באכילת ממתקים, אבל עדין צורכים המון סוכר שמתחבא להם באוכל. אז כמה סוכר אנחנו יכולים לצרוך? הכמות הממולצת המקסימלית היא 9 כפיות סוכר ליום לגברים ו-6 כפיות סוכר ליום לנשים, נפרגן ונעגל ל-10 כפיות ליום (40 גרם סוכר). 10 כפיות סוכר ליום נשמע די הרבה, אז כמה כפיות סוכר יש לנו באוכל?

קולה או פפסי?

הסוכר מתחבא לנו באוכל ובשתיה, נתחיל בשתיה שם הכל יותר פשוט. מוסיפים סוכר לשתיה כדי שתהיה מתוקה וטעימה, פעם שהתרגלתם לשתות מתוק כבר קשה לשתות מים. אז כמה סוכר יש במשקאות ממותקים?

במקום לעשות פה רשימה אפשר להסביר בקלות, לא משנה מה המותג (קוקה קולה, פפסי קולה, ספרייט, פיוז טי, תפוזינה, משקה קל פריגת, אייס טי), כמות הסוכר היא בערך 10% זה אומר:

• פחית 330 מ"ל - 8 כפיות סוכר
• בקבוק 500 מ"ל - 10 כפיות סוכר
• בקבוק 1.5 ליטר - 30 כפיות סוכר

המסקנה מאד פשוטה, אם למישהו בא לשתות פחית קולה אין עם זה שום בעיה מיוחדת, אבל אם שותים באופן קבוע משקאות ממותקים כמות הסוכר מצטברת במהירות לעשרות כפיות ביום וזה כבר מתכון בטוח לערימת צרות. לי יש שני כללים פשוטים איך לא ליפול לפח של המשקאות הממותקים; כלל ראשון, לא מכניסים את זה הביתה. כלל שני, לא צורכים את זה באופן קבוע, לדוגמא אם אוכלים ארוחות עסקיות בעבודה, שותים מים.

הסוכר מתחבא

כשמדברים על סוכר שמוסיפים לאוכל זה כבר הרבה יותר טריקי. על אוכל שמגיע באריזות חייבים לכתוב את הרכיבים ומידע בסיסי על ערכים תזונתיים. רב האנשים בכלל לא מסתכלים על זה ואם כן מסתכלים הרבה פעמים קשה להבין מה בדיוק שמו באוכל (מה זה חומר מתחלב?).
היום, כל דבר שאני קונה, דבר ראשון אני הופך אותו וקורא את הרכיבים. דבר ראשון שאני מחפש זה אם הוסיפו סוכר. אני לא מוכן לקנות מוצרים שהוסיפו להם סוכר בלי סיבה. לדוגמא, לקופסת שימורים של עגבניות מרוסקות של פריניר מוסיפים 4! כפיות סוכר. בקופסת שימורים של תירס מתוק יכין יש 10! כפיות סוכר. לגביע יופלה במתיקות מעודנת מוסיפים 3! כפיות סוכר. זה קיים בהמון מוצרים וכדאי לשים לב לזה.
הדבר השני זה מוצרים מתוקים, גם כשקונים משהו מתוק כדאי לשים לב לכמות הסוכר. לדוגמא בחפיסת שוקולד פרה מריר יש 50 גרם סוכר, אבל בשוקולד מריר 85% יש רק 17 גרם סוכר. אני מאד אוהב שוקולד, אבל עכשיו אני קונה את השוקולד הפחות מתוק והוא מאד טעים בעיני.
אחד ממלכודות הסוכר הגדולות זה רטבים, במיוחד נופלים בזה אנשים בדיאטה שמנסים לאכול הרבה סלטים. רטבים קנויים הם בדר"כ מאד מתוקים, כמת דוגמאות:

• קטשופ היינץ - 24% סוכר
• רוטב ויניגרט אוסם - 18% סוכר
• רוטב צ'ילי אוליביה - 44% סוכר

אז מה עושים?

כולנו אוהבים לאכול מתוק, מה החיים שווים בלי פרוסה של עוגת שוקולד טובה? הבעיה מתחילה כשאנחנו צורכים כמויות גדולות של סוכר על בסיס יומי. גם אם ננסה להמנע לחלוטין מצריכת סוכר, אנחנו עדין נצרוך לא מעט כי סוכר יש בכל מקום. אז המטרה היא להפחית. הנה הטיפים שלי:

1. אחרי עשרות שנים של חוסר הבנה איך התזונה משפיעה על הבריאות, זו תהיה יומרה לחשוב שהיום אנחנו מבינים הרבה יותר טוב. כדאי לסמוך על גוף האדם שהתפתח במקביל לחי ולצומח שהוא אכל ולנסות לבחור אוכל טבעי על פני מזון מתועש.
2. הסכנה הכי גדולה היא שתיית משקאות ממותקים, אם אפשר לחתוך את זה מהתפריט היומי שלנו כבר עשינו חצי דרך.
3. לנסות להמנע מאכילה יומיומית של ממתקים, במיוחד אכילת שעמום כמו אכילת פתי-בר במשרד עם הקפה, אם אוכלים ממתק זה צריך להיות כקינוח ולא כדרך אגב. כשבוחרים ממתק לבחור את המוצר היותר איכותי, שיהיה בלי מרגרינה ובלי שמנים זולים וגם על כמות הסוכר אפשר להסתכל.
4. לפתח מודעות למה ששמים לנו באוכל, להתחיל להפוך את האריזות ולקרוא מה יש בפנים. כשאנחנו אוכלים אוכל שמכיל סוכר, שלפחות נדע כמה סוכר אנחנו צורכים.
5. לזכור שקלוריה היא לא קלוריה ואכילת סניקרס לא שקולה לאכילת שני תפוחים.

עוגת בננה אוורירית

כל הדיבורים האלה על סוכר מביאים חשק למשהו מתוק, אז הנה מתכון שלנו לעוגת בננה קלילה וקלה להכנה.